조금씩, 천천히, 자연식물식

 

 
조금씩, 천천히, 자연식물식
_2021 이의철
저자는 직업병, 환경병을 판단하고 예방하는 직업환경의학 전문의다. 
 
2018산업재해 통계에 따르면, 업무관련 사망자의 39%가 뇌심혈관질환으로 사망한다. 원인은 유기용제, 중금속, 분진때문이 아니라 몸에 쌓인 지방 때문이라는 것.
 
1970년대에는 밀가루 많이 먹어도 살 안쪘다. 밀가루로 판단하면 안된다. 라면, 과자, 피자, 치킨, 짜장면 등 소위 밀가루음식이라고 불리지만, 순수밀가루가 아닌 기름과 불순물 범벅의 밀가루이기 때문에 안 좋은 것이다. 식용유(지방), 우유 및 유제품, 계란, 고기, 생선 등 동물성식품 성분과 설탕이 얼마나 들어갔는지 확인해야 한다. (라면은 유탕면이 아닌 "건면, 호면(당면)이 좋고 동물성성분이 들어가지 않는 것이 좋다)
 

인슐린 저항성

 
비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 지방간, 암, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 치매 등 모든 문제의 공통원인은 "인슐린 저항성"이다. 인슐린을 제대로 알면 올바른 건강관리의 큰 흐름을 이해할 수 있다. 
 
인슐린은 *동화호르몬이다 (*동화: 작은분자를 큰분자로 합성, 저장하는 과정) (↔ 이화: 분해 소모하는 과정)
→ 인슐린이 많이 분비될 때, 분해 대사과정이 억제되고 합성대사과정이 촉진되는 것이다. 인슐린은 콜레스테롤 합성도 촉진한다. 점점 인슐린에 대한 내성이(인슐린 저항성)이 생겨 더 많은 인슐린이 필요해진 상태가 된다. 
 
음식을 통해 섭취하는 식이성(외인성) 콜레스테롤과, 몸에서 합성되는 내인성 콜레스테롤이 있는데, 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 사람들의 혈중 콜레스테롤은 100%내인성이고, 일반인들은 평균적으로 내인성80%, 외인성20%이다
 
콜레스테롤을 증가시키는 요인은, 콜레스테롤 "합성"을 촉진하는 요인, 즉 혈중 인슐린 농도를 증가시키는 요인과 같다. (=동물성 식품과 지방)
 

인슐린을 과하게 분비시키는 음식

① 동물성 단백질
② 모든 지방
 
동물성 단백질은 인간의 단백질과 필수아미노산 구성이 비슷해 대사속도가 빠르고, 세포의 성장, 분열을 촉진하는 경향이 있다. 동물성 단백질이 인슐린 및 인슐린유사성장인자-1(IGF-1)같은 성장호르몬을 체내에서 더 많이 합성시키기 때문이다. 그리고 이 호르몬들은 암세포의 성장 및 세포분열, 인슐린저항성, 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 지방간, 심혈관질환등을 촉진한다는 사실이 밝혀졌다. 
 
세포내 지방이 축적되면, 세포 내 공장인 미토콘드리아의 에너지 생산이 줄어들고, 그 결과 세포막의 인슐린 수용체가 감소한다. 지방섭취를 최소한으로 줄이는 게 관건이다. 
 
트랜스지방 (마가린, 쇼트닝, 경화유)은 심혈관질환, 유방암, 대장암, 당뇨, 알츠하이머 등의 원인이 된다. 트랜스 지방은 우유, 치즈, 요거트, 아이스크림, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란과 / 쿠키, 도넛, 비스킷, 페이스트리, 케이크, 아이싱, 파이, 머핀, 스콘, 냉동피자, 제과제빵 식품, 전자레인지 팝콘, 감자튀김, 감자칩 등 각종 튀김류에서 발견된다.
 
식곤증도 인슐린저항성과 관계된 것이다. (식후 분비되는 인슐린의 양에 의해 결정됨)
우유뿐만 아니라 식후 인슐린을 과도하게 분비시키는 모든음식들이 아이들을 ADHD적 행동으로 이끈다. 
고기, 생선, 계란, 우유 등 동뭀헝 식품과 / 식용유, 설탕, 식물성고기나 치즈 같은 가공식품을 식단에서 배제하는 것만으로도 하루가 온전히 달라질 수 있다. 
 

오메가3지방산

 
오메가6와 오메가3의 비율이 중요한데, 식물성기름의 과다섭취로 오메가6만 과거보다 수십배 증가했다. 오메가6는 염증을 증폭시키는 재료, 오메가3는 염증을 적절히 조절하는 재료로 사용된다. 그래서 비율이 깨지면, 염증반응이 쉬운 체질의 몸이 될 수 있다. 
→ 생선기름 캡슐에 1g의 오메가 지방이 있다는 것을 감안하면, 들깨4g만 먹어도 1g의 오메가3를 섭취할 수 있다. 과일중에도 씨앗을 함께 먹는 키위에 오메가3가 많다. 
→ 염증이 발생하기 좋은 환경 : 오메가6지방산의 섭취가 많아 오메가3지방산의 작용이 억제되는 환경
→ 오메가6지방산이 많아 해로운 음식 : 식용유 및 곡물사료를 먹고 자란 동물에서 나온 고기, 생선, 계란, 우유에 많다.
 

고혈압

 
고혈압은 동맥혈관의 가장 안쪽 세포층인 "내피세포의 기능이상"과 관련이 있다. 내피세포의 기능장애로 혈관이 탈력성을 잃고 빳빳해졌다는 뜻이다. 혈압이 높으면 혈관탄력성이 떨어진 원인을 살펴야 한다. 
담배를 피고나면 1시간가량 내피세포의 기능이 마비되고, 기름진 음식을 먹으면 4시간가량 내피세포의 기능이 마비된다. 
 
고혈압의 원인을 이해하고 혈압약없이 혈압을 정상수준으로 유지하면, 허혈성 심장질환, 부정맥, 심부전, 심장판막질환 등 다양한 심장질환과 뇌혈관질환을 예방할 수 있다. 
 

지방의 소화

 
지방은 췌장에서 효소를 분비시켜 소장에서 주로 소화된다. 지방은 물에 녹지 않아 소화흡수가 떨어져, 간에서 생성된 담즙산이 지방을 유화시켜 소화를 돕는다. 소장에서 분해된 지방산이 감지되면, 위에서 음식물 배출을 지연시킨다. 지방과 단백질이 많은 식사를 하면 소화기계 문제가 발생할 수 있다. 
 

식단 구성

 
① 녹말식품류 
현미밥, 면류, 수제비류(수제비, 현미가래떡, 현미 떡볶이), 감자, 고구마, 옥수수, 오트밀, 바게트, 캄파뉴, 호밀빵, 통밀빵
 
② 소스, 수프, 찌개, 국류 
채식 짜장소스, 채식 고추장 소스, 비빔장, 된장국, 미역국, 김치찌개
 
③ 채소무침, 나물, 김치 등 반찬류
 

외식추천메뉴

 
비빔밥, 곤드레밥, 콩나물밥, 콩나물국밥, 백반이나 정식, 콩국수, 쫄면, 열무국수, 들깨칼국수, 들깨수제비, 토마토파스타, 두부두루치기, 마리나라피자, *인도식 커리, 산채비빔밥, 산채정식, 우동, 유부우동, 된장찌개, 야채김밥, 떡볶이
(주문전 고기나 동물성식품 빼달라고 요청하면 됨. 김밥의 햄, 계란, 어묵, 맛살을 빼달라고 하거나)
*커리는 버터가 많이 든 난보다 밥을 추천.
*비빔밥, 콩나물국밥 - 계란 빼주세요
*콩국수 - 삶은 계란 빼주세요
 

기내식 사전주문하기

 
출발48시간 전에 항공사에 연락해서 특별식을 주문한다. 먼저 식사를 받을 수 있어 더 여유있게 먹을 수 있다. 
 
① 엄격한 채식(Vegetarian  vegan meal)_기름 有
② 동양채식(Vegetarian oriental meal)_기름 有
③ 엄격한 인도, 자이나교식 채식(Vegetarian jain meal)_향신료 및 기름 有
④ 과일식(Fruit platter meal)_과일만
⑤ 생채소식(raw vegetarian meal)_생채소와 생과일
 
→ 4,5번은 배고플 수 있다. 
→ 유제품, 계란이 포함된 서양채식(Vegetaian lacto-ovo meal), 인도 힌두 채식(Vegetarian hindu meal)은 추천하지 않는다. 

 

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마무리

 
인슐린 저항성을 말하는 의사들이 아주 많습니다. 영양제를 판매 및 광고하시는 분들이 특히 많이 거론하시는 주제이기도 하는데, 그들은 질병의 범인을 "정제탄수화물"이라고 합니다. 그들은 범인을 밀가루라고 합니다. 솔직히 밀가루가 문제가 아닌데 말이죠. 왜 그들은 동물성 단백질, 지방, 우유 등은 얘기하지 않을까요? 저도 과거에 그들의 말을 듣고 영양제 많이 샀더랬죠. 제대로 먹지는 않았지만...
 
[당신이 병드는 이유]_2014콜린캠벨, 하워드 제이콥슨_책에 소개된 글 참조하세요.
 
[이렇게 명확한 근거가 있는데 도대체 왜 세상은 변하지 않는가? 이 이야기를 납세자인 당신에게 하고싶었다.
의료산업, 제약산업, 영양제 산업, 비영리단체마저 모두 한통속이다. 많은 비영리단체 역시 자신들의 홍보와 기금조성을 위해 질병에 대한 치료법과 치유과정을 실질적으로 방해한다. 이윤, 이것이 모든 것을 왜곡한다. 지금 우리가 처한 시스템 안에서는 선택의 자유가 없다. 기업이 만든 것을 구입함으로써 우리는 총체적 혼란을 금전적으로 지원한다. 그리고 우리가 내는 세금은 거대 제약회사를 지원하는 국립보건원NIH의 연구예산에 들어간다. 
 
현재의 의학과 제약산업에 불신을 표하고 '대체의학'에(+기능의학) 관심을 가진 사람들을 보면 영양제에 목을 매는 경향이 있다. 아무리 자연성분, 대체의학 등과 같은 단어로 포장된다 하더라도 이 또한 환원론적 패러다임의 예일 뿐이다. 처방약과 마찬가지로 활성성분은 자연상태의 식물성 식품으로부터 분리될 때 불완전 불충분 해지고, 예측불가능하게 작용한다. 
사과 100g의 항산화 효과는 동일한 양의 사과에서 추출한 비타민C보다 263배 더 강력한 항산화 효과를 가진다. (←네이처에 발표된 리우교수의 연구결과) 사과안에는 비타민C와 같은 항산환물질이 많은데(퀘르세틴, 카테킨, 프로리진, 클로로겐산...)우리가 확인한 것들은 단지 빙산의 일각일 뿐이다. (영양제의 부작용 연구 및 소개) 실험실의 연구자들은 항산화 작용의 복잡성과 비타민제가 어떤경우에는 독성을 일으킬 수 있다는 사실도 잘 알고있다.]
 
 
저 어릴적에는 칼국수, 수제비, 잔치국수 등을 많이 먹었어요. 반죽은 밀가루+물+소금만 넣어서 만들며, 야채볶음이나 김치등을 고명으로 올려먹지요. 담백하고 맛있습니다. 제가 살던 시골에서는 호박전 부칠때도 밀가루+물+소금 반죽물에 넣어서 부쳤어요. 요즘처럼 계란물에 하지 않고요.
 
요리하는 주부로서, 국을 끓일 때 항상 멸치와 다시마를 사용하여 육수를 냈었는데, 멸치에 삼겹살의 10배의 콜레스테롤, 고등어의 6배이상 콜레스테롤이 있다는 걸 보고 허걱했습니다. (고등어는 지방이 68%이고, 콜레스테롤이 삼겹살의 두 배)
멸치육수를 대체할 만한 것이 있을까 고민이군요. 흠..

라면은 건면으로 바로 주문했어요 ㅎㅎ 인터넷으로 과일이나 채소 등을 주문하면서 라면과 같은 가공식품도 검색해보니, 생각보다 채식음식이 많이 있어서 놀랍기도 하고 좋았습니다. 얼마든지 지금의 입맛을 크게 벗어나지 않는 선에서 자연식물식으로 잘 이동할 수 있을 것 같아요. 채식만두도 주문해서 쪄먹었는데, 육식좋아하는 남편도 잘 먹고 아이도 너무 맛있게 잘 먹더라고요. (물론 첨가물같은 불순물은 잘 살펴보시면서~)
 
요즘 또 카레(커리~)의 편안함과 간편함과 맛남에 빠져 향신료도 주문했어요. 카레 만드실 때, 가람마살라 가루 + 강황가루, 토마토 등을 넣어 드셔보세요.

채식만두