중독의 뇌과학, 인간관계 해결, 도파민네이션.

도파민네이션

_2022 애나 렘키
피로사회에서 도파민으로 버텨내는 현대인을 위한 인간, 뇌, 중독과 회복에 대한 안내서.

왜 우리는 전에 없던 부와 자유를 누리고 기술적 진보, 의학적 진보와 함께 살아가면서 과거보다 불행하고 고통스러워할까? (이유 없는 신체 고통이 증가하는 현대사회) 결론부터 말하면, 우리가 모두 너무나 비참한 이유는, 그런 비참함을 피하려고 일을 너무 열심히 하기 때문이다. (p64)

뇌과학이 밝혀낸
쾌락-고통의 저울

과도한 쾌락은 고통으로 이어진다. 쾌락과 고통은 뇌의 같은 영역에서 처리되며 대립의 메커니즘 통해 기능한다.
도파민은 보상 그 자체의 쾌락을 느끼는 과정보다 ‘보상을 얻기 위한 동기부여 과정’에 더 큰 역할을 한다.
도파민을 더 많이 더 빠르게 분비할수록 그 약물의 중독성은 더 크다고 평가된다.

저울은 평형을 유지하려 한다. 그저 반사작용처럼 균형을 잡으려 한다. 중립을 벗어나면 그만큼 대가를 치른다.
반복노출되면 쾌락은 갈수록 약해지고 내성이 생겨 짧아지며, 고통 반응은 갈수록 길어지고 강해진다.

 

중독 치료

젊음은 정말 많은 것을 대신해 준다. 10대들은 심각한 중독자라 해도 겉보기엔 멀쩡하다. 아프고 지치지도 않는다. 의존상태를 유지하는 10대들에게는 의존의 부정적인 결과를 깨닫게 하는 것이 의존을 멈추는 전환점이 될 수 있다.

도파민을 끊으면, 시간이 걸리겠지만 결국 저울이 수평위치로 돌아오게 된다. 평균 4주면 충분한 시간이다. (심각한 중독자는 전문가와 함께 서서히 줄여야 함)

처방되는 약물은 또 다른 약물중독에 이르게 한다. 약물치료는 구명도구가 될 수 있지만 대가를 치러야 한다. 효과적인 대안은 바로 고통 받아들이기다.

“고통을 없애라고 줄 수 있는 건 모두 중독성이 있어요. 우리로선 중독 하나를 다른 중독과 맞바꾸고 싶진 않으니, 당신이 고통을(금단증상) 참기만을 바랄 뿐이에요.”
“어렵죠. 하지만 이건 ‘기회’이기도 해요. 마음 챙김의 기회요.”
고통스러운 감정에서 벗어나려 하지 말고 이를 인내하고 받아들이는 것이 마음 챙김의 가르침이다.

스마트폰 같은 디지털중독은 우리 삶에 많은 부분에 뿌리내려졌기에 물리적으로 없애는 게 좋다.(자기 구속)

위 우회술을 받은 사람 중 4분의 1은 알코올 중독이라는 새로운 문제에 직면하게 된다. 수술 후 과식으로 작아진 위를 억지로 늘리며, 합병증에 시달리거나, 재수술, 또 다른 중독으로 이어진다.

운동

운동은 약물의존도를 낮춘다.
운동은 처방할 수 있는 그 어떤 약보다 기분, 인지, 불안, 활기, 수면에 더 깊고 일관성 있는 긍정적 효과를 낳는다.

고통 중독

쳇바퀴는 생쥐에게 중독의 대상이자 쾌락의 원천이다. 놀이공원에서 놀이기구를 즐기는 인간들과 유사하다. 어떤 쥐는 죽을 때까지 뛴다. (동물의 이와 같은 움직임 변화는 ‘자연적인’ 환경에서는 발견하기 어렵다)

스카이다이빙, 카이트서핑, 행글라이딩, 봅슬레이, 활강 스키, 스노보드, 폭포카약, 빙벽등반, 산악자전거, 캐년스윙, 번지점프, 베이스점핑, 윙슈트플라잉 같은 익스트림 스포츠는 쾌락-고통 저울의 고통 쪽을 아주 세고 빠르게 내리친다. (고통 후 발작적 기쁨)
연구에 따르면, 스트레스만으로도 뇌의 보상 경로에 도파민 분비가 증가할 수 있다. (p200)

우리 뇌는 쾌락자극에 반복적으로 노출되면 내성을 갖는다. 이와 마찬가지로 고통 자극에 반복적으로 노출되면 뇌는 고통 쪽에 내성을 갖게 된다.
저울의 고통 쪽에 너무 많이 너무 오래 기댄 사람들 역시 오랫동안 도파민 부족상태에 시달릴 수 있다.

책에서는 마약중독자가 찬물샤워를 시작으로 찬물목욕, 얼음물 목욕 등으로 마약을 벗어난 사례를 소개한다. (얼음욕조-고통 후 발작적 기쁨 효과) 정도가 지나치지 않으면, 큰 고통(마약중독)을 작은 고통으로(찬물) 억제하는 건 적절해 보인다.

솔직함

있는 그대로 말하기, 솔직함은 뇌를 치유한다. 정신치료 맥락에서 친구에게 비밀을 얘기하든, 일기를 쓰든, 솔직하게 이야기를 털어놓으면 행동이 정리되고, 그 행동을 이해하게 된다.

소셜미디어는 거짓자아가 넘쳐나는 곳이다. 거짓자아의 해결책도 진정한 자아를 발견하고 인정하는 것이다. 이를 위해선 근본적인 솔직함이 필요하다.
솔직함은 수치심을 없애고 친밀감을(관계개선) 길러준다. 친밀감은 그 자체가 도파민의 원천이다. 타인과의 사랑, 엄마 자식 간의 유대감 등.

엄마와 화해한 사례

나는 엄마와 어떻게 화해했는가?
나의 스승은 내게 AA(알코올중독자들의 모임)의 12단계를 활용해 엄마를 향한 분노를 없애보라고 권유했다.
내가 습관적인 방법으로 내 분노에 매달려 있었다는 사실을 그는 이미 알고 있었다.
나는 그와 12단계를 밟아나갔다. 4,5단계는 정말 극적이었다. 생전 처음으로 나는 엄마가 나를 실망시켰다고 여긴 방식에 초점을 맞추지 않았다. 대신 내가 원인 제공자일 수 있다는 점을 직시했다.
아이킬로스의 말처럼 “우리는 고통받아야 한다. 진실로부터 고통받아야 한다.”

나는 어릴 적부터 예민하고 두려움이 많은 기질의 아이였다. 나는 엄마의 단점만 보아왔고, 이상적인 엄마의 모습으로 살길 바랬다. 엄마를 있는 그대로 받아들이길 거부했다. 내가 잘못한 사실을 갑자기 충격적일 만큼 명확히 깨달았다. 그러자 화가 사라졌다. 마음이 치유되면서 나와 엄마의 관계는 예전보다 나아졌다. 나는 그녀에게 덜 바라고, 더 관대하며, 덜 비판적인 모습으로 변했다.

보통 스스로를 피해자로 보는 경우(정말로 피해를 당한 경우에도) 그런 피해자 마인드를 넘어서지 못하면 치료는 진행되기 어렵다.

2012년판 마시멜로 실험

로체스터대학교 소속 연구자들은 1968년 스탠퍼드 마시멜로 실험을 비틀었다. 한 어린이 그룹은 마시멜로 테스트가 진행되기 전에 약속이 깨지는 경험을 했다. 연구자들이 방을 떠나면서 아이가 벨을 울리면 돌아오겠다고 약속하고는 돌아오지 않았던 것이다. 반면에 다른 어린이 그룹한테는 똑같이 말하고는 그들이 벨을 울렸을 때 돌아왔다.
연구자가 다시 돌아왔던 두 번째 어린이 그룹은 약속이 깨진 경험을 한 어린이 그룹보다 4배 더 오래 기다렸다. 나는 이것을 여유 대 결핍의 사고방식이라 부른다.

결핍(거짓말)은 먼 미래의 이득보다는 당장의 보상을 선택한다.
너무 많은 부는 문제의 원인이 되기도 한다. (도파민 과부하) 소셜미디어의 과장과 거짓말은 결핍감을 키운다. 심리적 여유는 물질세계 너머의 원천에서 비롯된다.

친사회적 수치심*

-엄격함

*친사회적 수치심 : 누구나 결점이 있고, 실수할 수도, 용서할 수도, 용서받을 수도 있다.

일반적으로 종교단체나 사회집단이 관대하고 규칙과 제한이 적을수록 더 많은 추종자를 끌어들일 것이라 여긴다. 하지만 ‘더 엄격한 교회들’이 무임승차자를 걸러내고 더 탄탄한 집단선을 제공하기에 성공적으로 안착할 확률이 높다.

> 수영 코치의 사례 : 아들의 수영코치는 고등학생의 경우 하루 최대 4시간씩 수영 연습을 해야 한다는 유별난 계획을 밀어부쳤다. 연습에 빠지면 은근 창피를 주고, 높은 출석률에는 인정과 보상(여행모임 참여기회)을 준다. 수영장 내의 옷차림에도 엄격한 가이드라인이 있다. 금요일에는 빨간 수영티셔츠, 토요일에는 회색 수영 티셔츠를 입어야 하고, 팀 로고가 박힌 모자, 수영복, 고글만 입어야 한다. 이러한 규칙들 중 다수는 과하고 불필요해 보인다. 하지만 참여를 강화하고, 무임승차를 줄이며, 집단선을 늘리는 효용 극대화의 관점에서 보면 이해가 가능하다. 무엇보다 아이들은 그러한 엄격함을 불평하면서도 좋아하는 듯하다.

친사회적인 수치심은 자기애의 거친 면을 부드럽게 만들고, 우리를 지탱하는 사회적 연결망에 더 가까워지도록 하며, 우리의 중독 경향을 억제함으로써 긍정적이고 건강한 효과를 낳는다.

마무리

가끔 엄마에게 짜증을 부리며 버릇없는 행동을 하는 아이를 보면 “쟤랑 내가 앞으로 잘 지낼 수 있을까? 사춘기가 되면 더 심해지려나…?” 하는 걱정이 들면서, ‘나이 들면 멀리 떠나 혼자 살아야지’ 하는 생각이 들 때가 많아요. ㅎㅎ (물리적 거리 두기는 사춘기나 갱년기나 모두에게 이롭지요)
그리고 특정인에 대해 “저 사람은 왜 그럴까… 나랑 너무 안 맞아.”라고 생각할 때도 있습니다.

책에서 저자가 엄마와 화해한 내용을 보고, 이런 것들을 다시 생각해 보는 계기가 되었습니다.
상대방의 단점만 보지 말고, 있는 그대로를 받아들여라. 내 마음이 꼬였나? 뒤틀렸다면 어떻게 바꿀 수 있을까? 에 대해 좀 더 객관적으로 보기 위해 AA 12단계*는 중독자들 뿐만 아니라 인간관계문제에도 이로워 보입니다.
(*AA 12 단계는 내용이 길어서 여기에 적진 않았지만, 검색하면 나오니, 필요하신 분은 시도해 보세요)

사춘기는 이유 없이 짜증이 밀려오는 시기죠. 전 그 시기를 무난하게 보냈습니다. 학교 끝나면 같은 동네 친구집에서 저녁 먹기 전까지 만화책을 보다가 집에 왔어요. ㅋㅋ (좀 더 건설적인 걸 했으면 좋았겠지만..ㅎ)
엄마와 함께 보낼 시간이 적으니 싸울 일도 없었고, 그렇게 바람이 분 것처럼 휙 지나갔어요.

타인의 감탄에 목마른 성과사회에서는
이유 없는 신체적 고통도 증가한다고 합니다.

쾌락과 고통은 한 몸이나,
둘을 같이 볼 수는 없고,
하나를 선택하면 나머지 하나는 뒤따라오는 거라,
항상 저울의 평형을 유지하며 살아가도록 해야겠습니다.
적절한 고통을(책에서는 찬물샤워를 예로 들었지만) 선택하는 것이 우리가 해야할 일이라는 것이지요.
운동, 공부같은 노력을 요하는 (고통의)행동을 선택하는 것이 단기적 쾌락을 추구하는것보다 더 큰 기쁨(도파민 분비)를 가져온다는 것입니다.
[이동진 독서법]에서 책은(독서력) 계단식으로 상승하는 거라, (게임이나 다른 즉각적으로 기쁨을 주는 활동과 달리) 진입장벽이 좀 더 높은만큼 더 큰 즐거움을 준다고 하였습니다.
남들이 잘 안 하는 어려운 길을 선택하는 것은, 나의 경쟁력을 높이는 것이 되겠네요.

피로사회, 우울사회 - https://naturalmedicine.tistory.com/m/215

피로사회, 우울사회

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키다리 가로등의 잡학도서 (woodo.kr)

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