우울할 땐 뇌과학

뇌과학 책을 3권 빌려봤습니다.

그중 우울함을 뇌과학적인 측면에서 보고 해결하는 법을 알아보고 싶었어요.

우울할 땐 뇌과학

_ 2018 앨릭스 코브

우울증은 뇌의 생각하는 회로와, 느끼는 회로가 잘못 작동해 생기는 문제이다. 전전두피질(생각)과 변연계(느끼는)가 그 주범이다.
뇌는 선천적으로 부정편향, 기분편향을 가진다.
전전두피질은 걱정이 너무 많고,
감정적인 변연계는 별것 아닌 일에도 쉽게 반응하고,
섬엽은 만사를 실제보다 더 나쁘게 느끼도록 하고,
전방대상피질은 부정적인 면에만 집중한다.

정도의 차이는 있지만 누구나 우울성향이 있다.
사람마다의 성향도 있다. (예, 혼자 있으면 외로운 사람, 계획 세우는 일이 스트레스인 사람(저요!!), 운동을 안 하면 기분이 나쁜 사람 등)

우리는 우울증을 만드는 능력뿐 아니라, 상승변화를 만드는 능력도 동시에 갖고 있다.
뇌의 한 회로의 활동에만 변화를 주어도 시스템 전체에 파급효과를 미칠 수 있다. (작은 변화가 중요) 뇌 회로가 사람마다 다른 성향을 갖고 있기에, 사람마다 빠져들기 쉬운 하강나선이 다르고 기분을 향상시킬 상승나선도 다름을 의미한다.

걱정이 많은가요?

걱정이 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려야 한다. 상황을 장악하고 있다고 느끼면 불안, 걱정, 통증까지 감소한다. 내가 통제할 수 있는 일에 주의를 기울여라.
걱정은 흔희 완벽한 선택을 하고 싶을 때 촉발되는데, 웬만하면 만족해라. 최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 걱정이 많으니 우유부단한 것이다.
결정을 내리면 뇌의 인지방식이 바뀐다. 뇌가 목표 완수에 초점을 두기에 다른 잡생각을 안 하게 된다. 우리가 가장 행복을 느낄 때는 목표를 정하고(도파민 증가) 달성했을 때다.

우울함 해결방법

1. 감정에 이름을 붙여라.
지나치는 수많은 감정들을 의식적으로 인식하면 편도체의 반응성을 줄인다. 판단하지 않는 알아차림을 연습해야 한다.

2. 수면의 질을 개선하라
잠은 뇌의 노폐물을 제거하는 청소부다. 수면의 하루주기(일주기) 리듬은 매일 재설정된다. 낮에는 환하게 생활하고, 해가 지면 밝은 빛을 피해라. 밝은 전등은 뇌가 아직 낮이라 생각하게 한다.
취침시간의 변화 또한 수면을 방해한다. 우리 뇌는 개와 같아서 훈련을 해야 하니 반복이 필요하다. 주말에도 취침시간을 지키도록 노력해야 한다.

- 내리 8시간 잔다.
- 침실을 자는 용도로만(핸드폰 금지)
- 잠자기 전 루틴을 만들어라 (양치, 세수, 독서, 명상 등)
- 저녁에 카페인 섭취 금지, 과식 금지, 술 금지
- 운동!
- 햇빛은 비타민 D를 생성하고 세로토닌 생성을 촉진시켜 숙면에 도움이 된다.

3. 좋은 습관을 만들어라
습관을 바꾸면 기분을 바꿀 수 있다.
뇌는 나쁜 습관에 잘 빠진다. 나쁜 것들이 도파민이 쉽게 분비되기에 쉽게 버릇이 되는 것이다. 가능한 이른 시기에 유용한 행동을 가능한 많이 자동, 습관적으로 만들어야 한다. 습관은 반복으로 만들어진다.

처음 몇 번은 어려운데 그때는 아직 전전두피질에 의지해야 하기 때문이다. 일단 이 장벽을 넘으면, 의식적으로 노력해야 하는 전전두피질에서 무의식적으로 수월하게 할 수 있는 배측선조체로 넘어간다. 오래된 습관이 지속되는 이유는 반복에만 관심이 있는 선조체의 활동 때문이다.
선조체를 훈련할 기회를 포기하지 말라.
선조체에게 ’ 포기‘를 훈련시키지 말라.

4. 살아야 할 이유를 갖고 있는 사람은, 살아가는 거의 모든 방식을 견딜 수 있다.

5. 바이오 피드백 활용하기
요가, 찬물 세수, 음악, 미소, 웃자*, 반듯한 자세*, 호흡, 마사지, 화창한 날씨엔 선글라스*

*미소, 웃기 : 뇌는 안면근육의 수축을 감지하면(입가 큰 광대근) ‘내가 지금 행복해하고 있나 봐’ 라고 생각한다.
*반듯한 자세 : 뇌가 ‘나 무척 자신만만한가 봐’ 로 안다.
*선글라스 : 찡그리면 뇌는 짜증 난 줄 안다.

6. 뇌의 감사회로 만들기
이는 뇌의 부정편향을 무너뜨린다. 뇌의 감사회로를 튼튼히 하면 도파민회로가 개선되고, 세로토닌 증진으로 수면의 질도 증가한다.
불안도가 낮아지고, 통증까지 감소되며,
낙천적이 되고, 운동도 하게 만든다.

7. 사람들과 함께 있기
아무리 혼자 있고 싶어도 사람들과 함께 하라. 물리적으로 같은 공간에 있는 것만으로 도움이 된다. 카페, 도서관 등.
사람들과 상호작용하면 통증과 불안, 스트레스가 줄어들고 기분이 좋아진다. 접촉은 옥시토신을 분비시킨다.

기타 반려동물 기르기, 전문가 도움 받기 등이 있다.
약물치료가 아닌 심리치료는 변연계의 반응성을 낮추고, 전전두피질의 불안활동도 줄인다. 약물치료와 심리치료는 다른 회로에 작용한다. 약물치료는 세로토닌이나 변연계의 변화를 주진 못했다.

마무리

숙면, 운동, 햇빛, 감사하기, 유용한 습관 만들기 등등이 좋은 것은 다 알지요. 이 책은 뇌과학적으로 분석해 서 좀 더 설득력 있게 적어 놓았어요. 쉽게 읽힙니다.

책에서 걱정하지 말고 빨리 결정해서 뭐라도 해라!라고 하니, 산책이라는 작은 변화라도 만들어 보세요. 팔 굽혀 펴기 1개라는 작은 도전도 실행해 보세요.

숙면
자고 싶어도 잠이 안 들 때가 있지요.
기본적으로 저녁시간에 커피, 음료, 물은 마시지 마세요.

저녁에 커피 마시고 잠이 못 든 적이 있어서 되도록 저녁커피는 절대 안 마시게 됩니다. 저녁에 물도 잘 안 마셔요. 습관적으로 마시는 물이 숙면에 방해가 되더라고요. 새벽에 깨서 화장실 가는 것을 막기 위해 저녁시간에는 되도록 수분섭취를 줄입니다.

엉뚱하겠지만 저의 수면 팁을 드리자면,
일단 누워서 눈을 감아 명상한다 생각하세요.

제 아이가 더 어릴 땐 8시에 잠자리에 들었어요. 꼭 엄마와 같이… 저는 졸리지도 않지만 옆에 시체처럼 누워있어야 했습니다.
누워서 뭘 할 게 있으려나…. 생각하다 명상을 했습니다. (전 잠들 생각은 안 하고 무언가 할 생각을 했지요) 눈을 감고 아무 생각 없이 그냥 가만히… 감은 눈 속에 비친 무언가 흘러가는 걸 흘려보내다 제가 잠든 적이 부지기수(不知其数)ㅎㅎ  
전혀 잘 생각도 없고, 이른 시간에 자기도 싫고, 잠도 안 왔는데 명상만 하려고 눈 감고 있다 보면 잠이 오네요. 그 뒤로 잠드는 법을 터득한 저. ㅋㅋ 물론 저녁에 커피를 마시면 소용이 없습니다. 각자 개발해 보세요. 본인이 잠드는 법이 있을 거라 생각해요. 누군가에게는 어려운 책??^^

삶의 이유
“살아야 할 이유를 갖고 있는 사람은, 살아가는 거의 모든 방식을 견딜 수 있다.”
그렇더라고요.. 가끔 잠자리에 누워서 이런 생각이 들 때가 있어요. 너무 지치고 힘드니 그만 살고 싶은 생각이요. 하지만 전 또다시 태어나서 다시 삶을 살고싶지는 않았습니다.
톰 크루즈 주연의 ”엣지오브 투모로우“ 에서 탐크루즈가 계속 죽었다가 다시 반복해서 사는 것을 보며, 지금 우리 인생을 보는 것 같아 끔찍하더군요.
내가 이 지구에 인간으로 태어난 이유와 다시 인간으로 태어나지 않을 방법을 알기 전엔 죽기 싫은 마음이랄까요. 그 깨달음을 얻는 것이 제가 살아가는 이유이지요. 다들 각자의 이유가 있을 거예요. 이기적인 유전자 때문만이 아니라, 다른 이유가 생길 때까지 살아보세요. 죽으면 다시 무한반복… 소용이 없습니다. 다시 원점이예요. 지금 이 생에서 해결해야 합니다.

밖으로 나가자
억지로 하는 것이라도 미소, 웃기(광대 승천), 감사하기, 밖에 나가서 사람들과 교류하는 것은 삶의 활력을 줍니다.

아이가 하교할 때,
하교 시간 맞춰서 집앞에 나갑니다. (아이에게, 아이 친구들에게, 그 부모들에게) 웃으며 인사하고 한 마디씩 주고받는 것도 우울할 땐 큰 힘이 되더라고요.
도서관에서, 과일가게에서, 직원에게 질문을 하면서도요. (어떤 과일이 제일 맛있어요?ㅎ) 잘 모르는 사람과의 가벼운 인사가 활력을 주기도 합니다. 서로에게 아무 이해관계가 없기에 더 편한 것 같아요. 부담도 없고요.

포옹과 스킨십이 옥시토신을 분비시키잖아요.
말 안 듣는 아이라도 꼭 껴안아 주세요. ^^
나를 위해서!

말 안 듣는 남편이라도 꼭 껴안아 주세요.^^
나를 위해서!!!

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