우울한가요? 스몰 트라우마

스몰 트라우마

-2023 맥 애럴 저

스몰 트라우마란?

세상 사람들에게 매우 보편적인 경험이지만, 이 작고 일상적인 경험이 우리의 활력과 열정, 잠재력을 고갈시킨다. ‘별로 심각하지는 않지만 언젠가는 완전히 에너지를 고갈시킬’ 안개와 같다.

“우울하긴 하지만 우울증은 아니에요.”

왠지 이상하게 기분이 바닥이다.
왠지 행복하지 않다.
심각한 심리적 외상을 겪은 적도 없다.
삶에 큰 변화를 준 *빅트라우마나 *생애사건도 없다.

예를 들어, 우리 상당수가 학교 끝나면 빈집으로 돌아와 부모님이 퇴근할 때까지 모든 것을 알아서 해결해야 하는 ‘열쇠 아동’들이었다. 우리 사회 많은 이가 이런식으로 스몰 트라우마를 쌓는다. 양육자가 무심했거나 가혹했거나 양육방식이 나빴기 때문이 아니라, 개인의 독특한 기질이나 성격이 맞지 않았을 뿐일 수도 있다.

스몰트라우마를 잘 다루면, 오히려 항체로 작용하여 심리적인 면역체가 생긴다.
왜 누구는 잘 이겨내고, 누구는 무너질까?

*빅 트라우마 : 분쟁 지역에서 지낸 경험, 어린 시절의 성적, 신체적, 정서적 학대, 강간이나 성추행, 화재와 지진, 토네이도와 허리케인 같은 자연재해, 무장 강도나 테러 등의 폭력행위로 입은 피해 등
*주요 생애사건 : 사랑하는 사람을 읽거나, 이혼, 출산과 결혼, 명절, 크리스마스와 같은 즐거운 일에서까지도 극도의 스트레스를 받을 수 있다.

**해결방법**

스몰 트라우마를 인식하고 이해하면 강력한 심리적 면역력을 구축할 수 있고, 미래의 빅 트라우마가 끼칠 파괴적인 영향력을 줄일 수 있다.

책에서 소개하는 각 사례별로 [인식-수용-행동]의 단계로 해결하는 방법을 소개하고 있습니다. 책을 읽고 책의 어느 부분이 불안하게 했는지 그 느낌을 곱씹어 보세요. 느낌은 내면의 인도자라고 합니다.

수용은(체념이 아님) 삶의 어떤 것은 내 힘으로 바꿀 수 없다는 가혹한 현실을 깨닫기 때문에(타인의 문제나 사회의 문제) 고통이 따르기도 한다.

과민성 대장증후군(IBS)을 유발하는 사소한 트라우마. 차갑고 냉담한 부모밑에에서 자란 사람들이, 학대나 방치를 경험한 이들보다 대장이 과민할 확률이 더 높았다. (너무 의외의 연구결과 였어요)

각 사례별로 챕터가 구성되어 있고, 연습활동과 글쓰기 과제가 나옵니다.

1. 행복해야 한다는 강박
멋진 직업, 좋은 가족, 좋은 친구를 둔 애나는 행복하지 않다. 어릴적 건강이 안 좋았던 애나에게 부모는 늘 격려를 아끼지 않았고, 딸이 행복하기를 바랬다.
(애나는 주위 사람들을 실망시키고 싶지 않았기에 행복한 척 했다)
*의료 가스라이팅 : 심리적 현상으로 치부하는 것.

2. 무감각 상태가 편안한 사람들
*온라인 데이트에 대한 두려움 : 온라인 데이트에서 클릭과 퇴짜의 경험을 반복하며 우울감에 빠짐. 하지만 친한 친구에게도 본인의 솔직한 감정을 털어놓진 못했다. 정서 인지 불능(감정 표현 불능), 정서 문해력(감정을 알아채는 능력)이 떨어진 상태였다. (저도 그래요)

“사내자식은 우는 거 아니야~ 남자가 말야~
남자들 원래 그러잖아요.”

이러한 유해한 남성성은 스스로의 감정을 인식하기 어렵게 해 스몰 트라우마를 유발한다.
부정적 감정을 표현하는 것을 수치심과 함께 억제당한 기억은 감정을 억누르게 된다.

3. 스트레스와 불안
스트레스는 물리학에서 한도이상으로 가해지는 힘을 뜻하는 것으로 정신적 현상이 아니라 신체적 반응이다.

스트레스는 현재의 위협에서, 불안은 과거나 미래에 대한 생각에서 기인한다는 차이점이 있다. 불안이 스트레스를 유발하기도 한다. 하지만 각각 다른 대응 기법이 필요하다.

사람들은 신체적, 인지적, 감정적 스트레스 반응을 자주 경험하지만 그 이유를 인식하지는 못한다. 내가 힘든 이유가 스트레스 때문인지 불안 때문인지 알아내는 한 가지 방법은 그것이 현재의 문제와 관련이 있는지 가상의 상황과 관련이 있는지 파악하는 것이다.

[스트레스에 강한 뇌 만들기]
① 부교감신경계 활용하기- 호흡 패턴 조절
이 훈련은 신경계를 강화시켜 급성 스트레스에 쉽게 대처할 수 있다.

② 신체 운동 - 달리기, 조깅, 수영, 사이클링, 스피닝, 댄스와 근력운동 등 활발한 혈액순환을 자극하는 유산소운동은  단 20분만 투자해도 효과가 있다.

③ 노출치료 - 공황발작처럼 심각한 반응은 심리치료사를 찾는 게 최선이지만, 그렇지 않은 스트레스 상황에서는 ‘체계적 둔감화’시키는 노출 치료 요법이 있다. (이미지 연상법)

4. 완벽주의와 습관적 미루기
완벽하게 해내지 못할까봐 두려워서 미루게 된다. (지연행동) 누군가는 태어날 때부터 개인적인 기준이 비현실적으로 높을 수 있지만 다른 이들은 이런 소모적인 특성을 후천적으로 습득한다.
여기서 지연행동은 게으른 것도, 버릇이 나쁜 것도, 무능력 한 것도 아니다. 지금 하는 일에 관심이 없는 게 아니라 오히려 지나치게 신경 쓰고 있을 확률이 높다.

완벽하게 애쓰다보면 인지자원이 너무 많이 소모되어, 실수를 통해 배우고 심리면역력을 키우는 것이 불가능해진다.

적응적 완벽주의는 삶에 유용하고 삶의 목적에도 부합한다. 하지만 심리적 긴장과 습관적 미루기(지연행동)로 이어지는 부적응적 완벽주의는, 실수를 용납하지 않는다. 실수 하나가 엄청나게 위험한 것으로 인지하고 번아웃으로 이어지기도 한다.

완벽주의와 성공을 분리해라. 때론 그냥 포기해라. 실제로 인생에서 별로 중요하지 않을 뿐더러 솔직히 대부분은 인생을 힘들게 만든다. 최선의 내가 되기 위해 반드시 최고가 될 필요는 없다.
어리석은 실수 한번에 좌절해 무너질 것 같은가? 사람들은 이상하게도 그런 인간미를 좋아한다.
① 타이머를 준비해서, 15분 작업+5분 휴식을 4번 반복하고 조금 긴 휴식시간을 가져라.
② 활력, 의욕이 가장 높은 아침에 하기 싫은 일을 해라.

*온라인 트롤링
오프라인에서의 괴롭힘과 거의 동일한 영향을 끼친다. 반사회적 행동이 만연한 온라인 환경에서 트롤링 행동의 원인은 선천적인 성격보다 분노와 좌절 같은 부정적 기분이라고 설명하는 편이 좀 더 타당하다.

5. 가면증후군과 미세공격
*미세공격 :생활 속 작은 무시, 암묵적 편견, 무례 등
가면증후군은 불공정한 대우를 받을까 걱정하는 것만으로 (성차별, 인종차별 등) 생길 수 있다.

6. 배가 터질 때까지 먹는 까닭
섭식은 단순한 생존 수단이 아니라 사랑과 편안함, 안전과 연결되어 있을 가능성이 크다.
음식이 위로와 사랑이라는 감정과 거의 구별되지 않는 경우가 적지 않았다.
여성은 가족과 식사할 때 덜 먹는 경향이 있으며 이는 사회적 역할의 반영이기도 하다.
음식에서 받은 긍정적 강화가 너무 강했기 때문에 섭식 스몰 트라우마의 부정적 면이 고협압과 고콜레스테롤, 당뇨병 전증의 형태로 나타났다.
(p206 연습활동 : 자기연민 마음챙김 (한 번 해 보면 좋을 것 같아요)

7. 배신 트라우마
에로스(낭만적 사랑), 필리아(우정), 스토르게(가족애), 아가페(세상에 대한 사랑) 등 사랑에는 여러 범주가 있다.
질투와 시기의 차이는 손실과 결핍이다. 여성은 친한 친구를 빼앗길 가능성이 있을 때 남성에 비해 더 높은 질투를 경험하는 경향이 있다.

8. 수면 문제
인구의 약 15~20%가 과민한 사람이다. 이 사람들은 타인의 기분과 분위기에 영향을 받고, 소음, 빛, 거친 질감, 강한 냄새, 통증, 배고픔, 카페인에 민감하여 이러한 자극을 통제하기 위해 노력한다. 높은 수준의 성실성과 예술 등 창조적 영역을 즐긴다.

→ 꿈 치료법 : 우리가 잠을 자는 동안 뇌가 스몰 트라우마를 정신적으로 처리하고 있을지도 모른다. 실제로 이혼 트라우마를 연구한 결과, 불쾌한 꿈이 이별 후 우울증에 걸린 사람들이 정서적 트라우마로부터 회복하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했다.

→ 수면을 위해 : 스마트폰은 침실 밖에 두고 잠자기, 자극적인음식 피하기, 저녁에는 저탄수화물 식사, 알콜올 은 No, 처방약 체크하기, 적정온도(18도)체크, 움직이기, 취침 루틴 만들기.

9. 생애 전환기 문제
살면서 생애 단계의 전화적 위기는 누구나 겪는다. (ex. 30세 전환기에 커리어 및 파트너에 대한 고민)

사회적 시계(취직, 연애, 결혼, 출산, 내 집 마련, 경력 사다리 이동 및 은퇴)에 뒷받침 하는 환경에서 자람으로써도 문제가 생긴다. 

생리적 변화로 인한 전환점에 폐경기가 있다. (평균 폐경연령 51세) 갱년기 여성과 집으로 돌아온 부메랑 자녀, 보살핌이 필요한 노부모가 한 지붕 아래 살게 되었다. (=샌드위치 세대) 이들 중 1/3가량이 극심한 증상을 경험한다.
샌드위치 세대가 되는 것과 폐경기주변기증후군 증상이 동시에 발생하는 것은 엄청나게 힘들다는 것을 인식하라. 폐경기의 신체 및 심리증상이 얼마나 지독하고 사람을 약하게 만들 수 있는지, 그리고 적절한 치료가 얼마나 건강한 삶을 되찾아 줄 수 있는지에 대해서는 더 강조할 수 없을 정도다.

→ 갱년기 증상에 적절하게 대처할 수만 있다면 장점도 있다.
① 전 보다 더 솔직하고 개방적으로 마음을 털어 놓을 수 있다.
② 자신감과 의지가 급증하는 계기가 될 수 있다.
③ 많은 사람이 감정에 더 충실하고 억압에 덜 얽메이게 되었다고 보고한다.

연구에 따르면 나이 듦에 부정적 견해를 가진 사람일수록 은퇴 후에 더 큰 어려움울 겪는 경향이 있다.

** 순조로운 전환기를 거칠 수 있는 방법**
① 조언 구하기
무직이 된 다른 사람에게 은퇴 후 좋은 점 세가지와 미리 대비하면 좋을 세 가지에 대해 조언을 구한다.
② 역할모델 찾기
→ 다양한 문화 및 미디어에서 긍정적인 역할모델을 찾는다.
→ 과거의 전환경험 돌이켜보기. 과거 성공적인 전환경험을 돌이켜보고 스스로의 자질을 파악해 본다. 깊이 파고들어라.

**인생의 전환기를 준비하는 글쓰기 과제**
1. 인생에서 가장 놀라웠던 측면은? 어떤 점에서?
2. 10대 시절을 떠올려보자. 현재의 나에게 세 가지 질문을 할 수 있다면 무엇을 물어보겠는가?
3. 1년 전에는 몰랐지만 지금은 알고 있는 사실이 있다면?

10. 삶을 위한 처방전
심연을 응시하기 보다는 뛰어들어야 할 때가 있다. 독일 철학자 니체는 “심연을 오랫동안 들여다보면 심연 또한 나를 들여다 볼 것이다. ”라고 말했다.

[연습활동: 화살표 따라가기]
중요하고 가치있게 여기는 항목일수록 화살표를 오른쪽으로 길게 그리고, 덜 중요하게 생각할수록 짧게 그린다.
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예술성
운동능력/스포츠
사업/경제력
창의성
독립성
음악성/심미안
정치/커뮤니티
친구 또는 가족관계
종교적 가치
유머감각
자유의지/현재에 충실한 삶
(원한다면 다양한 영역을 추가해도 된다)

이것이 바로 당신이 인생에서 길을 잃었을 때 집으로 돌아갈 길을 밝혀줄 것이다.

스몰 트라우마는 우리 삶에서 대부분 겪게 되는 것이란 사실을 수용하며, 긍정적 행동을 취하면 스몰 트라우마를 ‘감정적 항체’, 즉 대처 기술로 바꿀 수 있다.

스몰 트라우마는
과거를 통제함으로써,
현재를 온전히 수용하고,
번영하는 미래를 개척하는 방법을 제시한다.

정신건강 분야에 20년 동안 연구하고 얻은 한가지 통찰은, 자연과 더불어 살수록 안정감과 평온함을 더 많이 느낀다는 것이다. 우리는 자연계의 일부다. 우리는 분자 수준에서 환경에 반응하는 생물학적 리듬을 갖고있다.
당장 오늘부터 하루 20분이라도 좋으니 배일 밖에 나가 기분을 좋게 만드는 비타민D를 흡수해라.

마무리

예민한 아이에게
"그게 너의 초능력이야." 라고 말 해 주세요.

*HSP(Highly Sensitive Person, 과민한 사람)

초파리, 날파리 등 작은 벌레를 너무 무서워하고 싫어하는 아이때문에 저도 몇 년 째 스트레스 아닌 스트레스가 있었죠. 여름에 작은 초파리가 보이면 잡아달라고 엄마를 그렇게 불러댑니다.....찡찡거리며 엄마만 불러요...
그래서 제가 그랬죠.
"엄마 눈에는 안 보이는데, 왜 네 눈에만 보이냐 그게..."
그러기를 3년...어느 날 아이가 그러더군요.
" 엄마 나는 초능력이 있나봐. 벌레보는 초능력. "
본인의 능력을 긍정적으로 바라봐서 일까요. 이젠 벌레를 봐도 그렇게 엄마를 불러대며 소리지르지 않는답니다.
아이 : 근데 이 초능력은 안 좋아. 
엄마 : 그래도 없는 것 보단 낫지 않아?
아이 : 응 맞아. ^^
 
책의 샌드위치 세대와 폐경기 부분은, 읽기만 해도 다가올 미래에 숨막힐 사람들이 많을 것 같아요. 
그래도 미리 준비하고 있으면 좀 나아지겠죠. 장점도 있다고 하니... ^^;;
출산 후 호르몬 변화로 감정적 격동을 심하게 겪은 저로서는 다가올 폐경기가 약간 두렵기도 하지만, 그래도 잘 이겨나갈 거라는 믿음도 있어요. 늘 힘들었지만 그래도 지나왔으니까요.
 
요즘은 책을 보거나, 유튜브를 보면서 나도 저렇게 나이들어야 겠다는 롤모델이 생겨나고 있어요. 길을 안내해주는 길잡이들이 생겨나서, 삶의 방향들이 생겨나니 좋더라고요. 
물론 완벽한 롤모델은 없습니다. 이 사람의 이런 점, 저 사람의 저런 점, 이렇게 한 개 두 개 모아서 제가 앞으로 살아갈 방향을 만들어 가는 거지요.
모 핵공학자의 이런 부분, 모 천문학자의 저런 부분, 모 생물학자의 요런 부분… 유튜브를 보며 하나 하나 롤모델을 모아보세요.
 
책에서는 스몰트라우마를 인지하고, 수용하면서, 행동하는 방법에 대해, 연습과제와 글쓰기 과제를 소개하며 직접 스스로를 자가진단 및 치료? 할 수 있는 방법들이 나옵니다. 궁금하신 분들은 책에 나오는 과제들을 해  보세요. ^^
 
이순신장군은 난중일기라는 걱정일기를 썼었죠. 매일 두세줄의 작은 기록일지라도 그런 고민들이 쌓이면 직관이 이뤄진다고 [마음의 지혜]책에서 그러던군요.

소소하지만 행복한 기억들을 기록하다보면 그게 삶을 극복하게 하는 버팀목이 된다고 합니다. 그래서 요즘 저도 일기를 쓰고 있어요. 가끔씩 오는 우울함을 이겨내려고요.
 
스몰 트라우마는 자기도 모르게 그냥 쌓여요. 저도 며칠 전 갑자기 우울해지더군요. 3일을 계속 우울해서 그 이유가 뭐지? 라고 혼자 생각해봤죠. (생각을 안 했으면 몰랐을 듯) 그러다보니 찾게 되더라고요. 수용하기는 늘 어렵지요. 내가 어찌할 수 없는 환경과 사회를 받아들여야 하니까요. 그래도 인지하는 것만으로도 뭔가 방향이 생기는 기분입니다. 
 
바쁜 현대인은 본인이 왜 우울한지도 모르고 그냥 무기력하게 살아갈 수 있어요. 그런 현대인에게 추천드립니다. 본인 삶을 한 번 들여다 볼 수 있는 기회가 될 거라 생각합니다. 

마음의 지혜 - https://naturalmedicine.tistory.com/m/210

마음의 지혜