인간 기본욕구 통제감_ 루틴을 만들자

 
 

강인함의 힘
_2022. 스티브 매그니스
 

이 책에서 말하는 강인함은 터프한 게 아니라, 내면의 힘이 강한 사람을 말합니다.
 

통제감, 인간의 타고난 욕구

 
연구에서 밝혀진 바에 따르면 인간 역시 선택권이 없는 통제 불능의 환경에서는 무기력하게 고통을 견디는 실험실의 개와 다를 바 없다. 선택권이 없다고 느낄 때  사람은 무기력해진다. 운동하러 집 밖에 나가거나 저녁에 설거지하는 일조차 많은 이들이 힘들어하는 이유도 마찬가지다. 사람들은 의지 결핍이니 동기 부족이니 하며 비난하지만, 사실은 인생을 자신이 어찌하지 못한다고 느낄 때 우리 뇌는 매사 의욕을 상실한다. 우리가 학습할 것은 무기력이 아니라 희망이다. 
 
전쟁에서 사병그룹, 무전병그룹, 장교그룹의 스트레스 수치를 분석했을 때, 사병그룹이 제일 스트레스 수치가 적었다. 이미 거듭된 훈련으로 익숙한 일이었기에 사병들은 위험한 환경에서도 어느 정도 통제감을 유지했기 때문이다.
장교가 사병보다 통제감이 더 높을 듯해도 전투 결과와 관련해서 장교가 느끼는 통제감은 사병에 견줘보면 더 낮았다. 전술이 성공하기만을 바랄 뿐 그 결과는 통제할 수 없었다. 
통제감 수준에 따라 스트레스 요인으로 일어나는 생리 반응뿐 아니라 고통에 인내하는 능력도 달라진다. 자신이 결과를 바꿀 수 있다고 생각할 때는 곤경에 처하더라도 인내할 가능성이 더 커진다. 
 
선택권이 주어지면 우리 뇌는 그 사실 자체를 보상으로 인식한다. 
자기 힘으로 선택할 수 있을 때 우리는 통제감을 회복하고 제대로 의사결정을 내릴 수 있다. 통제감이란 자신감을 되찾게 해주는 초능력과 같아서, 이 힘이 있으면 부정적인 감정과 맞서 싸우고, 어려움 속에서 배울 점을 찾고, 적응하고, 성장하는 데 도움이 된다. 
 
상황을 제어하려는 욕구는 후천적으로 학습하는 것이 아니라 타고난 것이며 따라서 생리적 욕구에 가깝다. 우리는 선택하도록 타고났다.
 
강한 정신력을 키우는 열쇠는 선수를 제약하고 통제하는 데 있지 않다. 선수를 엄하게 징계하고 처벌하는 방법도 그 비결이 될 수 없다. 사람은 통제감을 상실할 때 상황에 대처하는 능력도 상실한다. 선택권이 없는 환경에서는 강인함을 키울 수 없다. 자기 앞에 놓인 문제를 어떻게 하면 해결할 수 있을지 스스로 방법을 궁리할 때 우리 뇌에 불이 들어온다. 인간은 선택하도록 만들어진 존재이므로 스스로 선택하며 배우도록 허용해야 한다. 
 
미 특수 부대에서 자주 하는 말이 있다. 
"믿고 맡기되 검증하라."
그러나 과잉 관리로 끝날 때가 훨씬 많다. 구성원의 실패는 리더의 평판과 자존심에 타격을 입기 때문이다. 리더는 재량권을 조금씩 넘겨야 한다. 리더가 할 일은 사람들을 필요한 자리에 배치해 스스로 일을 처리하도록 이끄는 것이다.
통제권을 준다는 것은 실수도 허용한다는 의미다. 자율성을 보장한다는 것이지, 힘든 과제를 맡겨놓고 그저 팔짱 끼고 지켜보라는 뜻이 아니다. 
 
교육에서도, 아이들에게 선택권을 줘서 통제감을 느끼도록 하자. (허용된 범위 안에서)
 

느낌은 왜곡되기 쉽다 → 맥락을 이해하고 해석해야 더 좋은 결정을 내린다. 

출렁이는 흔들다리를 건널 때 심장 박동수가 빨라지고 아드레날린이 분비되면서 흥분 또는 불안이 전신을 훑고 지나간다. 다리를 건너니 매력적인 사람이 다가와 설문지를 건네며, 더 궁금한 게 있으면 전화번호로 연락하라고 한다. 남성 참가자들은 절반 정도가 전화를 걸었다. (안전한 장소에서 같은 실험을 할 경우 12%만 전화를 걸음)
→ 흔들다리를 건너느라 두근거렸던 가슴과 떨림이 자신의 눈앞에 있는 여성 때문이라고 잘못 해석했기 때문이다. 연구진은 심장 박동수가 증가하고 신경계를 활성화하는 운동을 한 뒤에도 똑같은 착오를 일으킬 수 있음을 입증했다. 
 

감정에 대한 통제감

감정이나 경험에 이름을 붙이면 해석이 달라지고, 이에 반응하는 방법도 달라진다. 느낌과 감정에 이름을 붙임으로써 우리는 통제감을 회복한다. 모호했던 감정이 눈앞에 구체적으로 드러나 비로소 이해할 수 있고 받아들일 여지가 생긴다. 
(예컨대 분노라는 기본 감정을 _ 매우 분하다, 성나다, 격노, 질투, 소통차단 같은 감정으로 구분한다)
 
우울증을 예로 들면, 사람들은 흔히 "나는 슬프다"라고 표현한다. 이 말은 슬픔을 상수로 놓고 변화 가능성을 고려하지 않는 말이다. 이렇게 말하기보다는 "한 차례 슬픔이 밀려오는구나"라고 말하는 것이 좋다. 느낌과 감정에 관해 말로 표현하는 방식도 중요한 것이다. 
 

명상수행가들

명상 수행가들은 현실을 그대로 받아들이고, 고통에 연연해 하지 않는다.
어떤 면에서 보통 사람은 스트레스를 받기 전과 받는 동안 그리고 받고 나서도 고통을 겪으니 세 배나 더 고통을 겪는다. 반면에 장기간 명상을 수련한 사람은 고통스러운 자극이 들어올 때 그 순간만 반응한다. 
 

반응형

 

반응하지않고 대응능력 기르기

자극과 반응사이의 공간만들기,
거리감 확보하기
(=조용한 대화를 나누는 능력)

어떤 느낌이나 감정이 소용돌이치면 그것을 가만히 지켜보며 알아차리고, 느낌과 감정에 이름을 붙여본다. 그리고 제 3자의 문제를 관찰하듯 심리적 거리감을 확보하거나 내면의 대화를 나눈다. 생각이 어디로 흐르는지 살피고 과민하게 반응하지 않도록 생각의 흐름을 조정한다. 뇌를 훈련하는 일은 몸을 훈련하는 일과 비슷하다. 
 
인간이 자유로운 존재이려면 자극과 반응 사이에서 멈추는 힘이 있어야 하고, 그 멈춘 사이에 자신이 원하는 방향으로 반응을 선택할 수 있어야 한다. 힘들거나 괴로운 느낌이 들 때 습관처럼 자동으로 당황하지 않고, 잠시 내 마음을 들여다보는 그 틈으로 인해 모든 게 달라진다. 이것이 조용한 내면의 대화다. 
조용한 내면의 대화를 나눈다고 해서 스트레스와 불안감의 영향에서 완전히 벗어나는 것이 아니다. 그러나 모든 상황을 고려해 더 나은 의사결정을 내릴 수 있다. 
 
우리가 의식적으로 알아차림으로써 생각이나 감각이 우리를 지배할 힘을 잃는다. 
 

어려운 일을 하기위한 기초다지기

 

기본 심리 욕구 : 자율성, 유능성, 소속감 즉, 통제하려는 욕구, 성장하려는 욕구, 사회에 소속되려는 욕구다.

인간은 이 기본욕구를 충족할 때 잠재력을 최대한 발휘한다. (강인함=기본 욕구 충족)

삶의 의미 찾는 방법 3가지

1. 일 : 예술적인 일이어도 좋고 자신이 좋아서 하는 일도 좋고 창조하는 행위에 가치가 있다.
2. 경험 : 자연과 사랑과 예술등을 체험하면서 경외감을 느끼고 세계관을 넓혀야 한다. 
3. 고통 : 고통을 기꺼이 받아들이는 일도 하나의 성취이다. 실제로 실현가능성이 가장 높은 성취이다. 오직 그 개인만이 찾을 수 있다. 
매일 매시간 삶이 내게 무엇을 원하는지 질문해야 한다. 
그 의미를 찾을 때, 우리는 삶을 향한 의지를 지니게 된다. 자유는 삶의 의미를 찾는 열쇠였다. 
 
 

마무리

 
잠시 숨을고르며 감정에 반응하지 않고 거리감(공간)을 만드는 것은 [왓칭]이란 책에서 이미 접해보았지요.

참는 건 정말 힘들어요. 그냥 참으라는 말이 아니라 거리를 두라는 말입니다. 그냥 혼자 방에 누워서 생각해 보다 보면 생각이 많이 바뀌더라고요.

아이는 하루에도 여러 번 부모를 화나게 하기도 합니다. 거기에 즉각 반응하지 말고(화내지 말고) 거리를 두고 생각해 보라는 얘기지요.

아이들에게도 선택권을 주세요.
실수를 허용하세요.
본인이 선택하고, 실수를 해가며 배우도록 하세요.

아이의 잠재력이 최대한 발휘되게 하려면, 아래 3가지를 꼭 명심해야겠습니다. 여기에 더하여 목적을 세우면 과제를 더 오래 지속한다고 하네요. (인내심 상승)

1. 자율성 : 선택권을 주고 (간섭이 아닌 지지)
2. 유능성 : 스스로 다음 스텝으로 성장하게도록
3. 소속감 : 구성원과의 유대감 형성.
 
우리에겐 자유와 선택권이 있어야 삶이 무기력하지 않고 희망과 의지가 생긴다고 합니다.

조던 피터슨의 [12가지 인생법칙]에서 이런말이 나옵니다. [방을 정리하고 침대를 정돈하는 건 가능할 것이다. 이런 간단한 일상적 루틴이 스스로가 통제할 수 있는 체계적인 환경을 조성한다]

[놓아주는 엄마, 주도하는 아이]_에서는
[시험 전날, ‘책상을 정리해야 공부가 잘된다’는 말도 삶의 통제감에 관한 이야기이다. 사실은 그렇지 않지만, 대부분은 비행보다 운전을 안전하다고 느낀다. 직접 운전할 때 그 상황의 통제감이 더 크기 때문이다. 교통체증이 큰 스트레스인 까닭은 당장 할 수 있는 일이 전혀 없기 때문이다]

이렇게 많은 자기계발서에서 “아침에 일어나 이불정리를 해라”라고 말하는 것이 바로 “통제감”을 주기위한 것이겠지요. 통제감을 얘기하는 책들이 실로 많습니다.
 
<자유를 구하라. 그러면 그대 욕망의 노예가 될 것이다. 규율을 구하라. 그러면 자유를 찾게 되리라.>

 

놓아주는 엄마, 주도하는 아이_ 통제감 (tistory.com)

놓아주는 엄마, 주도하는 아이_ 통제감