잠의 사생활_ 꿈, 렘수면

 

[잠의 사생활]
_2012 데이비드 랜들
 
기자이자 교수인 저자는 몽유병등의 수면문제를 겪었던 계기로 잠에 대해 파헤치기 시작했고, 그 과정에서 알게 된 정보와 사례들을 공유합니다. 
 

1. 과거의 분할수면

 
옛날에는 잠이 오늘날 우리가 생각하는 것처럼 처음부터 끝까지 죽 이어진 하나의 긴 덩어리가 아니었다. 사람들은 해가 지고 나서 얼마 지나지 않아 잠을 잤고, 자정을 지난 어느 시점까지 그 상태로 계속 잤다. 바로 옛날이야기들에서 반복적으로 나오는 첫 번째 잠이다. 그리고 자정을 넘어서 잠이 깨면, 그 상태로 한 시간 정도 깨어 있다가 다시 아침까지 잠을 잤다. 이것이 바로 두 번째 잠이다. 
인공조명이 생기면서, 에스트로겐 생산에 영향을 미치는 멜라토닌 분비가 낮아졌고, 그로 인해 유방암 발병률이 70%까지 증가했다. 
 

2. 수면의 단계

 
대략 90분마다 5단계가 주기적으로 반복된다. 이 다섯단계는 거의 모든 조류와 포유류에서 확인되며, 심지어 자궁 속 아기에서도 확인된다. 
① 1단계 : 아주 가벼운 잠에 빠진 상태로, 잠에서 깨어나면 잠을 잤다는 사실조차 모를 수 있다.
② 2단계 : 특유의 수면뇌파가 나타나는데, 이 뇌파는 한 번에 겨우 몇 초만 지속된다. 잠에서 깨어나면 자신이 잤다는 사실을 알 수 있다. 이 단계는 뇌가 의식에서 멀리 여행을 떠나기 전에 마지막으로 경유하는 정류장에 해당한다.
③ 3단계 : 델타파라는 파장이 길고 리드미컬한 뇌파가 나온다.
④ 4단계 : 느린파형수면(서파수면)으로 가장 깊은 수면이다. 뇌가 의식적 사고에서 가장 멀리 여행한 단계에 해당한다. 잠에 취한 상태이다. 
⑤ 5단계 : 렘수면, 안구가 아주 빠른 속도로 움직이기 때문에 이런 이름이 붙었다. 이 단계에서 뇌는 깨어 있을 때와 똑같이 활동하며, 꿈은 이 단계에서 일어난다. 장기기억, 단기기억의 중추활동.

3. 꿈 (렘수면)

 
→ 꿈은 해결방법을 알려주고, 학습력을 높인다.
사례1. 니클러스는 꿈에서 골프채를 잡는 방법을 갑자기 깨닫고, 최근의 부진을 만회하였음.
낮동안 쥐가 학습한 새 정보가 꿈에 포함된다는 사실을 발견하였다. 새롭고 중요한 정보에 초점을 맞추는 시간으로 보였다. 잠자는 동안 뇌가 새로운 연결을 만들기 위해 정보를 강화시킨다. 
p144 학습에서 가장 중요한 시기는 밤의 처음 6시간 동안 일어난다. 배운 직후 취하는 수면의 질에 따라 달라진다는 것이다. 밤에 잠을 푹 자지 못하더라도, 낮잠을 잠으로써 뇌가 새로운 정보를 종합하는 능력을 향상시킬 수 있다. 
 
→ 창조성이 발휘되는 시간이다.
우리가 새로운 것을 배울 때, 그 정보는 뇌에서 해마라는 부위를 통해 흘러간다. 창조적 천재성은 뇌가 매일밤 어수선한 잡동사니를 정리할 때 일어나는 일이 단순히 과장된 형태로 일어나는 것이다.
 
→ 마음의 문제를 해결하는 시간(렘수면)이다.
 
*베트남 참전용사 5명중 1명 이상은 만성적으로 악몽을 꾼다. 심상예행연습은 악몽을 줄이는데 약물만큼 효과가 있었다. 
 

4. 수면부족

 
카페인은 혈액과 뇌 사이의 장벽을 쉽게 넘나든다. 특히 카페인껌은 자극제를 입 속의 조직을 통해 흡수시킴으로써 알약이나 커피보다 5배나 더 빨리 뇌에 도달하게 된다. 
p164 수면부족에서 회복할 수 있는 방법은 나중에 잠을 더 많이 자는 것 밖에 없었다. 
 
24시간만 잠을 자지 않더라도, 이마엽앞겉질(전전두엽피질)에서 신호를 발사하는 신경세포의 활동이 느려져, 판단능력을 상실한다.  
 
뇌는 부족한 수면을 보충하려고 애쓰면서 깊은 수면단계에 더 오래 머무는데, 그러다가 다음단계로 넘어가는 과정에서 문제가 생긴다. 몽유병은 렘수면 장애로, 렘수면동안 뇌가 신체를 마비시키지 못해 발생한다. 
 
뇌하수체, 부신피질은 호르몬을 분비하는 기능을 하는 내분비기관으로 호르몬의 형태로 몸에 메세지를 보내는 역할을 한다. 
송과체(솔방울샘)는 밤이면 멜라토닌을 혈액속으로 분비한다. 멜라토닌은 아기에게 자장가를 불러주는 부모처럼 신체를 구슬려 잠들게 한다. 혈중 멜라토닌 농도는 아침이 될 때까지 높은 상태를 유지한다. p235
백색광은 송과체를 속여 아직 해가 중천에 떠 있다고 생각하게 만들 수 있다. TV, 노트북 컴퓨터, 스마트폰 등은 멜라토닌 분비를 억제시킨다. (빛은 각성 수준을 높임)
 
잠자는 시간이 길수록
그 혜택은 기하급수적으로 증가한다.

 

5. 청소년기 수면

 
십대 청소년의 신체는 사춘기를 겪을 때 갑자기 일주기리듬(하루주기)이 사실상 세 시간 뒤쳐진다. 이 시기에 갑자기 밤 9시나 10시에 잠자리에 드는 것은 생물학적으로 불가능한 일에 가까워진다. 
청소년의 뇌는 밤 11시가 될 때까지 멜라토닌 분비를 시작하지 않는 반면, 해가 뜬 이후에도 멜라토닌을 계속 분비하는 것으로 나타났다. 이에 반해 어른은 깨어났을 때 체내에 멜라토닌이 거의 남아있지 않다. 
수면부족은 어른보다 십대 청소년의 뇌에 더 심각한 영향을 미친다. (감정조절, 의사결정 능력이 손상됨. 8시간은 자 줘야 함)
나이가 들면 수면 구조에 변화가 일어난다. 렘수면에 쓰는 시간은 40세 무렵 줄어들기 시작한다. 젊었을 땐 개짖은 소리가 들려도 잘 자지만, 이제는 신경이 쓰여 잠을 잘 수 없게 된다. 이러한 불면증은 집단사회에서 아주 오래된 생존메커니즘일지도 모른다. (포식자가 있는 시기에, 다양한 수면패턴이 합쳐지면 가족 중 누군가는 항상 깨어 있어 보초를 설 수 있다. 10대는 일찍 못 자고, 노인은 일찍 자고, 중년은 양극단의 중간이다)
 

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6. 수면 무호흡증후군

 
수면무호흡증후군은 목에서 혀와 조직의 위치때문에 일어나는 일반적인 호흡장애로, 나이 많은 남성 3명 중 1명 꼴로 적어도 가벼운 수면무호흡 증후군을 경험한다. (큰 목, 혀, 편도, 좁은 기도, 목구멍 뒤쪽 인두의 크기와 위치에 따라)
그 원인은 우리가 말하는 능력을 가지면서 치르는 대가인지도 모른다. UCLA교수 재레드 다이아몬드는 혀가 이곳에 자리 잡게 된 것은 우리가 진화에서 얻은 최대 이득이었다고 말한다. 일부는 체중을 줄이는 것만으로 문제가 해결되지 않으며, 술과 흡연 줄이기, 운동, 옆으로 누워 자기, 목구멍 근육강화를 위한 악기연주가 도움이 될 수 있다. p270
 
수면무호흡증 환자는 뇌의 기억 중추(유두체)의 크기가 20%나 작았다. 알츠하이머, 알코올 중독으로 기억상실을 경험한 사람들도 같은 유두체 축소가 나타난다. 이는 상당한 세포손실에서 비롯된 사건이다. 
→ 잦은 수면방해와 뇌의 산소 부족으로 장기기억을 생성하고 보호하는 뇌의 능력을 감소시킨다.

 

7. 편안함 잠을 위한 방법

①  침대를 같이 쓰면 밤중에 방해를 받을 가능성이 50%나 높았다. 그러나 사람마다 누군가 옆에 있어야 편안함을 느끼기도 한다.

② 아이는 처음에 밤낮을 구별하지 않는다. 생후 4개월쯤부터 생체시계가 발동하여 밤에 8~9시간 계속 잔다. 낮에 규칙적으로 낮잠을 잔 아이들이 부모-자녀 간 상호작용이 더 나아졌다. 아이가 많이 잘수록 엄마가 더 건강해진다.

③ 딱딱한 침대, 부드러운 침대 모두 실험결과 잠에 미치는 영향은 없었다. 콘크리트 바닥에서 자건 최첨단 매트리스에서 자건 실험에 참여한 사람들은 대체로 동일한 수면을 경험했다. 

④ 커피, 술은 수면에 도움이 안 된다. 알코올은 잠을 빨리 드는 데 도움을 줄 수 있지만, 밤의 후반부에 그 대가를 치르게 한다. 몸이 알코올을 분해하는 동안 혈액 속의 알코올은 밤에 잠깐 깨는 횟수를 늘릴 수 있다. 이 과정은 혈중 알코올 농도가 0으로 돌아갈 때까지 계속되면, 우리 몸이 완전하고 깊은 잠에 빠지는 걸 방해한다. 

⑤ 자연광에 몸을 노출시키면 밤에 멜라토닌분비로 잠을 잘 자게 된다. (잠자기 30분 전 집안 조명을 어둡게. 백색광, 스마트폰 금지)

⑥ 체온- 잠의 시작을 알리는 생물학적 지표 한 가지는 심부 체온이 떨어지는 것이다. 그와 동시에 몸 주변부를 통해 열이 방출되면서 발과 손의 체온은 올라간다. 일부 사람들이 잠잘 때 발을 이불 밖으로 내밀길 좋아하는 이유는 이 때문이다. (이불이 체온을 붙들고 있어 더워지기에)
불면증 환자들은 잠들려고 할 때 심부 체온이 높다. 몸의 냉각과정을 돕는 것은 수면의 질을 자연스럽게 개선하는 방법이다. (16~19도의 방안 온도)

⑦ 운동- 운동과 잠 사이의 관계는 단순히 몸의 피로 문제가 아니었다. 실험결과 육체적으로 힘든 밤에 잠을 더 잘 잤을 것으로 여겨지지만 실제로 별 차이가 없었다. 흥미롭게도 자신의 건강이 좋다고 생각하는 실험 참여자들은 잠을 잘 잤다. 

 

마무리

 
수면이 부족할 때 나타나는 판단력 상실로 인해 일어났던 수많은 사건들이 책에 소개되어 집니다. 특히 군대에서 많이 발생하지요.
 
과거 '몰입'이라는 책에서도 소개되었듯이, 수면은 학습을 극대화시키고, 해결방법을 알려주며, 통찰력이 발휘되는 순간입니다. 우리가 꿈을 꾸면서 학습 및 경험했던 기억들을 뇌가 정리정돈 할 때 통찰력이 생긴다고 합니다. 
제 남편은 어릴적 꿈에서 자전거를 타는 것을 익히고, 실제로 자전거를 탔다고... 
 
책에서도 말하지만 최소 8시간은 꼭 자 줘야 하는 것 같아요. 제가 매일 5~6시간 잠을 자며 직장을 다닐 때는 기계처럼 일했어요. 그러다 어느 날 7시간 자고 출근한 날은 하루종일 누가 뇌를 청소한 것 마냥 상쾌한 경험을 한 적 있어요. 진짜 인간이 달라짐. 업그레이드됩니다.

과거 아이를 포대기로 업고 재울때, 저는 아이 발을 만져보고 발이 따뜻해지면 ‘곧 잠들겠구나’하고 알았습니다. 항상 발이 따뜻해지면 잠들었거든요. 3돌까지 업어 재우며 터득한 방법이지요. 이 책을보고 ‘심부체온이 떨어지고 열을 방출하면서 나타나는 몸의 냉각현상’임을 알게되었어요.
 
잠, 꿈은 인체의 야간치료사인데, 멜라토닌을 분비해 주는 송과체가 우리 인체의 야간치료사구나 라는 생각이 들었습니다. 
운동도 중요하지만 "나 건강해!"라는 마음가짐.
생각도 아주 중요하다는 사실~!

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잠 드는 법_ 불면증